বর্তমান ক্রান্তিকালীন পরিস্থিতিতে আমরা সবাই কম বেশী আতঙ্কগ্রস্থ অবস্থায় আছি। কিন্তু আমাদের আতঙ্ক যেমন চাপ সামাল দেওয়ার কার্যকরী কোনো পদ্ধতি নয় তেমনি এই পরিস্থিতিও চিরস্থায়ী নয়। তাই বর্তমান পরিস্থিতিতে ভবিষ্যতের চিন্তায় নিমগ্ন না থেকে কীভাবে এই বর্তমান মুহুর্তকে আরোও বেশি ভালো করতে পারি তার জন্য নিচের অনুশীলনটি করতে পারি এবং পরিবারের অন্যদেরকেও উৎসাহিত করতে পারি।

Improve the Moment Exercise

Improve the Moment মনে রাখার উপায় হচ্ছে *IMPROVE* শব্দটি মনে রাখা।

I-Imagery (কল্পনা): খুবই স্বস্তিদায়ক কোনো দৃশ্য কল্পনা করুন। একটি গোপন কক্ষের কথা কল্পনা করুন, দেখুন এটি কীভাবে সজ্জিত আছে। যখনই আপনি খুব আতংকবোধ করেন তখনই এই কক্ষে প্রবেশ করুন। এমন কিছু যেটি আপনাকে মানসিক ভাবে আঘাত করতে পারে বলে আপনার মনে হয় সেটির মুখের উপর মনে মনে সেই কক্ষের দরজা বন্ধ করে দিন । কল্পনা করুন সবকিছু ঠিকঠাক মত যাচ্ছে। কল্পনা করুন আপনি ঠিকমত সামলিয়ে নিচ্ছেন। একটি কল্পনার দুনিয়ার কথা ভাবুন যেটি কিনা শান্ত এবং সুন্দর, এবং আপনার মনকে এখানে নিয়ে যান। কল্পনা করুন যেভাবে নলের মধ্যে দিয়ে পানি বেড়িয়ে যায় তেমনি কষ্টদায়ক অনুভূতি গুলো আপনার মধ্য থেকে নিঃসৃত হয়ে যাচ্ছে।

M-Meaning ( অর্থ): কষ্টগুলোর উদ্দেশ্য, মানে কিনবা মূল্য খোঁজার অথবা তৈরী করার চেষ্টা করুন। আত্মিক ধারনাগুলো মনে করুন, শুনুন কিনবা এ ব্যাপারে পড়ুন। যেকোনো বেদনাদায়ক পরিস্থিতির যে পজিটিভ দিকটি দেখতে পান সেটিতে মনোনিবেশ করুন। বার বার সেগুলোকে মনে করুন। লেবু থেকে লেবুর শরবত বানানোর মতো দুঃখ বা বর্তমান আতঙ্কের পরস্থিতি থেকে ভালোদিক গুলো খুঁজে বের করুন।

P-Prayer( প্রার্থনা): সর্বোচ্চ অস্তিত্ব, মহান জ্ঞান, স্রষ্টা, আপনার নিজস্ব জ্ঞানী মনের প্রতি আপনার হৃদয়কে উন্মুক্ত করুন। এই মুহুর্তকে সহ্য করার জন্য শক্তি প্রার্থনা করুন। সমস্ত জিনিসকে স্রষ্টা কিনবা সর্বোচ্চ অস্তিত্বের দিকে নিয়ে যান।

R-Relaxation ( শিথিলকরন): শরীরের সকল মাংশপেশীতে চাপ সৃষ্টি এবং শিথিল করার মাধ্যমে রিল্যাক্স করুন। হাত এবং বাহু থেকে শুরু করে, মাথা এবং এরপরে পর্যায়ক্রমে শরীরের নিচের অংশগুলোকে রিল্যাক্স করুন। কোনো রিল্যাক্সেশনের রেকর্ডিং টেপ শুনতে পারেন; কঠোর অনুশীলন বা ব্যায়াম করতে পারেন; উষ্ণ পানিতে গোসল করতে পারেন; গরম দুধ পান করতে পারেন; আপনার মাথার তালু,ঘাড়, পা, এবং পায়ের পাতা মালিশ করতে পারেন। গভীরভাবে শ্বাস নিন; হাফ স্মাইল এবং উইলিং হ্যান্ডস করুন; মুখের অভিব্যক্তি পরিবর্তন করুন। Half smiling এবং willing hands হচ্ছে শারীরিক ভাবে বাস্তবতাকে মেনে নেওয়া। আপনার মুখমন্ডল, ঘাড়, এবং কাঁধের মাংশপেশী রিল্যাক্স করুন এবং আপনার ঠোঁট প্রসারিত করে হাফ স্মাইল অর্থাৎ অর্ধ-হাসি হাসুন। উইলিং হ্যান্ডসের ক্ষেত্রে আপনার শরীরকে রিল্যাক্স করুন অতঃপর আপনার হাত দুটিকে ছেড়ে দিন আপনার শরীরের দুপাশে। বসে থাকলে হাত দুটোকে উরুর উপরে রাখুন।

O-One thing in the moment ( এক সময়ে এক কাজ): আপনার সমগ্র মনোযোগ এই মুহুর্তে আপনি যা করছেন তাতে কেন্দ্রীভুত করুন। নিজেকে ঠিক এই বর্তমান মুহুর্তে রাখার চেষ্টা করুন; আপনার মনকে বর্তমান মুহুর্তে রাখুন। আপনার সমগ্র মনোযোগকে শারীরিক সংবেদনশীলতার প্রতি রাখুন যার মধ্যে মনঃসক্রান্ত ব্যাপারগুলো থাকেনা যেমনঃ হাটা, ধৌতকাজ, পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতা, মেরামত কাজ । আপনার শরীর কিভাবে আন্দোলিত হচ্ছে এই কাজগুলো করার সময় টা সচেতনভাবে লক্ষ্য করুন। সচেতন থাকার ব্যায়ামটি করতে থাকুন।

V-Vacation (ছুটি): নিজেকে একটি ছোট্ট ছুটি দিন। বিছানায় যান এবং মাথার উপড়ে চাঁদর/কাঁথা মুড়ি দিয়ে ২০ মিনিট শুয়ে থাকুন। আপনার রুমমেটকে আপনার জন্য বিছানায় কফি/চা নিয়ে আসতে বলুন অথবা আপনার জন্য রাতের খাবার তৈরী করতে অনুরোধ করুন। দোকান থেকে ম্যাগাজিন বা খবরের কাগজ সংগ্রহ করুন; চকোলেট নিয়ে বিছানায় বসে বা শুয়ে শুয়ে সেগুলো পড়ুন। আপনার পছন্দনীয় কোনো খাবার তৈরী করে চেয়ারে আরাম করে বসে আস্তে আস্তে খেতে থাকুন। একদিনের জন্য অটো মেসেজ মুড অন করে আপনার মোবাইল ফোন থেকে দূরে থাকুন। কঠোর বা কষ্টদায়ক কাজ থেকে অন্তত ১ ঘন্টা সময় বের করে স্বস্তির সাথে শ্বাস-প্রশ্বাসের ক্রিয়া করুন।

E-Encouragement ( উৎসাহ): নিজেকে নিজে চাঙ্গাবোধ করান। বার বার বলুন- *আমি এই পরিস্থিতিকে পরাস্ত করতে পারব*, *এই পরিস্থিতি আজীবনের জন্য নয়*, *আমি এই পরিস্থিতি থেকে বের হয়ে আসতে পারব*, *আমার দ্বারা যতটুকু সম্ভব আমি তার পুরোটাই করছি*।

রেফারেন্সঃ Linehan M. Marsha (1993): Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder, P. 168-169, The Guilford Press.

অনুবাদকঃ
তৃষ্ণা কর্মকার
ট্রেনি ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিস্ট
জাতীয় মানসিক স্বাস্থ্য ইন্সটিটিউশন এবং হাসপাতাল।